Raakaruokailijakin tarvitsee energiaa, kaloreita. Elimistömme tarvitsee polttoaineitta kaikkiin toimintoihinsa, niin aivojen kuin lihastenkin käyttöön. Elimistön energiatehokkuus voinee ravitsemuksen muutosten myötä kasvaa, mutta moni raakaruokailija saattaa luottaa liikaa ja liian aikaisessa vaiheessa tähän ajatukseen – tai vain tietämättään syö liian vähän kaloreita. Pelkät mineraalit ja vitamiinit eivät riitä pitämään elimistöä toimintakykyisenä, vaikka moniin tarkoituksiin välttämättömiä ovatkin.
Elimistö saa energiaa hiilihydraateista ja rasvasta. Raakaruokailijan näkökulmasta tämä tarkoittaa hiilihydraattien osalta pääasiallisesti hedelmiä ja marjoja ja rasvojen osalta siemeniä, pähkinöitä ja öljyjä. Hedelmien glukoosi tulee elimistön käyttöön sellaisenaan, mutta muut monosakkaridit eli fruktoosi sekä maidotuotteiden käyttäjillä niiden sisältämä galaktoosi, kuten myös rasvat, joudutaan prosessoimaan maksassa. Rasvan työstäminen polttoaineeksi on monimutkaisempi ja vaivalloisempi prosessi kuin hedelmien glukoosin ja fruktoosin käyttö. Lisäksi aivot eivät pysty käyttämään rasvaa energianlähteenään vaan tarvitsevat välttämättä glukoosia. Rasvan palamiseen tarvitaan myöskin riittäväsi hiilihydraatteja.
Raakaruokailijoiden ja alan asiantuntijoiden keskuudessa vallitsee eriäviä näkemyksiä paitsi energiantarpeesta määrällisesti, myös energianlähteiden paremmuudesta. Lisäksi yllättävän moni ei ole useiden vuosienkaan raakaruokailun aikana tarkemmin paneutunut asiaan, vaan asennoituminen on lähinnä, että kaikki ‘raaka’ on hyvää ravintoa – riippumatta tarkemmasta sisällöstä. Mielestäni olisi kuitenkin tärkeää tietää ja tiedostaa energianlähteensä, ja niiden käyttöön liittyvät mahdolliset seuraukset.
Merkittävin huomionarvoinen asia näyttäisi olevan rasvan ja hiilihydraattien yhtäaikaisen käytön ongelmallisuus. Rasva nimittäin haittaa sokeriaineenvaihduntaa häiritsemällä insuliinin optimaalista toimintaa (vrt. esim. metabolinen oireytymä). Jos rasva ja hiilihydraatit eivät ole suotuisa yhdistelmä, niin optimitilanteeseen päästäkseen pitäisi siis valita, kumpaa päääasiallisesti haluaa käyttää energian lähteenä. Seuraavassa joitakin pointteja, joita itse olen pohtinut valintaa tehdessäni.
Rasva pääasiallisena energianlähteenä:
- rasvakalorien osuus voi raakaruokailijalla kohota helposti jopa yli 60 prosenttiin kokonaiskalorimäärästä
- pidemmän päälle tämä rasittaa elimistöä ja johtaa erilaisiin terveysongelmiin; runsasrasvainen ruokavalio onkin yksi tunnetuimpia ja tutkituimpia länsimaisia kansanterveysongelmia
- rasvan sulatus sekä prosessointi maksassa ja lihaksissa energiaksi on hitaampaa ja monimutkaisempaa elimistölle
- monet asiantuntijat suosittelevat rasvakalorien osuudeksi vain noin 10 prosenttia (mm. Robert Pritikin /The Pritikin Longevity Center, Dean Ornish). Jopa rasvaa elannokseen myyvä Udo Erasmus on esittänyt 15 prosentin rasvakaloriosuuden riittävän.
- vitamiinien ja mineraalien saanti jää alhaisemmaksi kuin hedelmäpainotteisessa ruokavaliossa
- rasvaa ei tarvita näin paljon, vaan esim. omega-3 -rasvahapon suositeltu saanti 1.1-1.6 g/pv näyttäisi eräiden esimerkkilaskelmien (Doug Graham: The 80/10/10 Diet) mukaan täyttyvän pelkillä vihanneksilla ja hedelmilläkin; rakennerasvaakin on solukalvoissa vain noin 1-1,5 kg ja elimistö on sen suhteen hyvin konservatiivinen
Hiilihydraatit pääasiallisena energianlähteenä:
- rasvojen osuus pitäisi pitää alhaisena, koska runsas rasva haittaa mm. insuliinireseptoreiden toimintaa eikä sokeri pääse imeytymään oikealla tavalla
- syöminen liikunnan jälkeen otollisinta, sillä fyysinen rasitus saa aikaan ns. “insuliini-ikkunan”, jolloin elimistö erityisen helposti täyttää glukoosi/glykogeenivarastojaan eikä insuliinipiikkiä synny
- hiilihydraattien painottaminen energianlähteenä ei tarkoita täyttä rasvattomuutta, vaan rasvaa (myös omega-6 ja -3 -rasvahappoja) on myös hedelmissä ja vihanneksissa vastoin yleistä käsitystä, ja lisänä voi nauttia pieniä määriä rasvatiheitä aineksiakin kuten siemeniä ja avokadoa
- hedelmien ja marjojen hiilihydraatit ovat eri asia kuin valkaistu ja muilla tavoin prosessoitu vehnä ja sokeri tai Yhdysvalloissa yleinen ns. “korkeafruktoosinen maissisiirappi” (high-fructose corn-syrup, mm. limonadeissa ja valmisruoissa), joka on ollut paljon esillä viimeaikaisten tutkimusten johdosta.
- hedelmien ja marjojen kuidut säätelevät sokereiden imeytymistä
- runsas hedelmien, marjojen ja vihannesten nauttiminen tarkoittaa runsasta vitamiinien, mineraalien, antioksidanttien, fytokemikaalien jne. saantia
- ainakaan toistaiseksi ei tietääkseni ole tutkimusnäyttöä hedelmien terveyshaitoista, päinvastoin
- monet maailman pitkäikäisimmistä kansoista ovat perinteisesti syöneet paljon hiilihydraatteja ja vain vähän rasvaa, esim. Ecuadorin Vilcabamban asukkailla – jotka ovat terveitä, hyväkuntoisia ja liikkuvaisia vielä lähempänä sataa ikävuotta – rasvakaloreiden osuus on noin 15% ja ravinnossa pääpaino tuoreilla hedelmillä ja vihanneksilla
- vähärasvainen hedelmäpainottoinen ruokavalio näyttää toimivan myös monilla urheilijoilla, esimerkkeinä juoksija Tim VanOrden, ultrajuoksija Michael Arnstein ja pyöräilijä Harley Johnstone; kyseisen 80/10/10 -suuntauksen keulahahmo Doug Grahamin oppeja ovat noudattaneet myös mm. tennistähti Martina Navratilova ja koripalloilija Ronnie Grandison
Omia kokemuksiani:
Oma opiskeluni tämän aihepiirin osalta on vasta alkuvaiheessa, mutta lukemani, näkemäni ja kokemani perusteella hiilihydraattien valitseminen rasvan sijaan vaikuttaa varsin hyvältä vaihtoehdolta. Olenkin nyt viimeisen muutaman kuukauden aikana hakeutunut kokeilumielessä yhä enemmän kohti vähärasvaista 80/10/10 -tyyppistä ruokavaliota (eli kaloreista 80 % hiilihydraateista, 10 % proteiineista, 10 % rasvoista). Viime talvena havahduin syömäni rasvan runsaahkoon määrään, vaikka pyrin hedelmiäkin syömään paljon. Tajusin, etten tuntenut oloani yhtä pirteäksi kuin kesällä, jolloin olin elellyt vähärasvaisemmin. Suklaata/kaakaotakin teki mieli piristykseksi usein. Liikuntaa, ulkoilmaa ja lepoa oli tarjolla runsaasti, joten olotila ei voinut johtua niiden puutteesta.
Olin lueskellut parin vuoden aikana silloin tällöin vähärasvaista raakaruokaa sivuavia artikkeleita ja keskustelua, mutten ollut kovin hyvin perehtynyt asiaan ja päätin tilata Doug Grahamin aihetta koskevan teoksen (ks. alla). Tein vähän laskelmia, ja huomasin että runsaahkosta hedelmien syönnistä huolimatta nautin todellakin useimmiten melko paljon rasvaa, mikä ei välttämättä ole suotuisa yhdistelmä. Päätin vähentää rasvan määrää ja sittemmin olen rajannut rasvapitoisemmat asiat yhdelle aterialle päivässä, yleensä erilleen hedelmistä. Olotilani on siirtymää tehdessäni jatkuvasti kohentunut ja olen pirteämpi, juoksu ja muu fyysinen rasituskin tuntuu erittäin miellyttävältä. Kaakaotakaan en kaipaa lainkaan. Myöskään niitä rasvoja ei tee mieli ollenkaan, ja nälkä pysyy hyvin loitolla noin neljällä hedelmä/vihannesaterialla päivässä. Vaikuttaa oikein lupaavalta!
Lisäinfoa vähärasvaisesta raakaruoasta:
Doug Graham: The 80/10/10 Diet
