Proteiini lienee länsimaisten ihmisten eniten arvostama ravintoaine. Tavalliset kolme kertaa viikossa kuntoilevat toimistotyöläiset jännittävät riittävän proteiininsaannin puolesta, ja ns. ‘karppaajat’ perustavat hiilihydraattien pelossa proteiiniin lähes koko ravitsemuksena. Jonkin sortin kasvissyöjäksi esittäytyvä saa melkein väistämättä selitellä omaa proteiininsaantiaan, jonka puolesta lihansyöjänaapurit joukolla pelkäävät. Ovatko nämä lähes hysteriaan yltävät pelot ja pyrkimykset aiheellisia, vai onko kyseessä sittenkin suuren luokan harha ja huijaus?
Proteiinia käytetään elimistössä rakennus- ja korjaustoimiin. Ihmisen proteiinintarve lienee suurimmillaan vastasyntyneenä, jolloin ruumiinpaino tuplataan vain muutamassa kuukaudessa. Tällöin pääasiallisena ravintona on äidinmaito, jonka proteiinipitoisuus on varsin alhainen, vain 6 kaloriprosenttia (1,1 g/100g). Tarvitseeko ihminen kasvuvaiheen jätettyään yhtäkkiä tätä paljon enemmän proteiinia – vaikkapa vähän pulleamman hauiksen saavuttaakseen – vai saattaisiko vähempikin riittää? Entä mistä sitä ihmeaine proteiinia oikein saa, ja mistä sitä olisi parasta saada, ellei sitten possusta ja lehmästä? Entäpä liian eläinproteiinin lukuisat haitat, mihin ne on piiloteltu?
Proteiinit = aminohapot
Proteiinista puhuttaessa pitäisi oikeastaan puhua aminohapoista, joista proteiinit muodostuvat, ja joiksi elimistön on proteiinit käyttöään varten ensin pilkottava. 22 aminohaposta kahdeksan on ns. välttämätöntä eli ne on saatava ravinnosta, muut elimistö pystyy tarvittaessa valmistamaan, vaikka toki nekin olisi parempi saada ravinnosta. Elimistöllä on ns. aminohappopooli, josta se valikoi tarvittavia aminohappoja proteiinien rakennuspalikoiksi. Kaikkia aminohappoja ei siis tarvitse saada ravinnosta samanaikaisesti. Elimistö myöskin kierrättää proteiineja, ja näillä kierrätetyillä proteiineilla täyttyy suuri osa proteiinintarpeesta.
Miksi kasviproteiinit ovat parempia?
Kasviproteiineilla on monia etuja eläinperäisiin proteiineihin verrattuna. Ensinnäkin kasvien proteiinit ovat usein muodostuneet vähäisemmästä määrästä aminohappoja kuin monimutkaisemmat eläinproteiinit, jolloin niiden pilkkominen elimistön käyttöön on yksinkertaisempaa ja imeytyminen tehokkaampaa. Moni kasvisperäiseen raakaruokaan siirtynyt onkin huomannut, että aiempaa pienemmällä proteiinimäärällä on fyysinen suorituskyky muun terveyden ohella parantunut. Toiseksi kuumennus vahingoittaa aminohappoja; ainakin lysiinin ja tryptofaanin on havaittu denaturoituvan +43 celsiusasteen lämmössä. Näin ollen raaka kypsentämätön ravinto takaa kyseisten välttämättömien aminohappojen saannin toisin kuin kypsennetyt esim. eläinkunnan tuotteet. Eläinproteiinien on todettu olevan yhteydessä moniin sairauksiin, kuten syöpiin ja diabetekseen. Ne myöskin mahdollisesti happamoittavat elimistöä, toisin kuin suuri osa kasviperäisestä prosessoimattomasta ravinnosta. Lisäksi kasviproteiineja nauttiessa saa kaupanpäällisinä runsaasti mineraaleja ja kuituja, sekä sellaisia vitamiineja, joita lihassa, maidossa ja muissa eläinkunnan tuotteissa ei ole.
Paljonko proteiinia tarvitaan?
WHO:n mukaan 0,6 g (1991) – 0,7 g (2002) proteiinia painokiloa kohden päivässä olisi keskimäärin riittävä saanti, mikä tekisi esim. 60-kiloiselle naiselle 36 tai 42 g, riippuen siitä luottaako vanhempaan vai uudempaan näkemykseen. Nykyinen varsinainen suositus “turvalliseksi saanniksi” on “riittävää saantia” suurempi, keskimäärin reilu 0,8 g/kg aikuisilla. Raskauden ja imettämisen aikana proteiinintarpeen sanotaan kasvavan noin 20 %. Yksittäisten maiden suositukset saattavat jonkin verran poiketa näistä, ennemmin ylös- kuin alaspäin. Suositusten taustalla lieneekin myös poliittisia pyrkimyksiä sekä liha- ja meijeriteollisuuden lobbausta. Tätä nykyä esim. yhdysvaltalaiset syövät keskimäärin yli 100 g proteiinia päivässä, suomalaiset hieman vähemmän. Hyvin runsas proteiininsaanti ei ole kuitenkaan erityisen tavoiteltavaa mm. siksi, että ylimääräinen proteiini, erityisesti eläinproteiini, altistaa sairauksille ja rasittaa elimistöä eri tavoin, mm. munuaisia. Vaikken itse pyrikään suureen proteiinimäärään, saan silti kasaan helposti tällaisten suositusten mukaisen määrän pääosin raa’alla hedelmäpainotteisella ja vähärasvaisella kasvisravinnolla.
Mitkä ovat suotuisimpia proteiininlähteitä?
Kaikissa kasveissa on aminohappoja, joten riittävällä määrällä monipuolista kasvisraakaravintoa proteiinintarve täyttyy varmasti. Vihreät lehtivihannekset ovat erinomaisia aminohappojen lähteitä; Kippari-Kallenkin voimat perustuivat pinaattiin! Eri vihanneksissa on kuitenkin eri aminohappoja, joten kannattaa syödä vaihtelevasti eri lajeja. Hedelmät ja marjat ovat kuviteltua parempia proteiinin/aminohappojen lähteitä. Esim. banaani sisältää proteiinia noin 1,3-1,5 g/kpl, mm. välttämättömiin aminohappoihin kuuluvaa tryptofaania, jota tarvitaan esim. serotoniinin tuotantoon. Siemenet ja pähkinät ovat ehkä ensimmäisenä raakaruokailijan mieleen tulevaa proteiinipitoista ravintoa, ja esim. hampunsiemenistä saakin kaikki välttämättömät aminohapot ja liudan muitakin. Kuitenkin nämä ovat ensisijaisesti rasvan lähteitä, sillä rasvan osuus kaloreista on erittäin suuri. Itse käytän siemeniä ja pähkinöitä nykyään vain pieninä määrinä täydentämään vihannes- ja hedelmäpitoista ravintoa. Meri- ja makeanvedenlevät sisältävät maalla kasvavien vihannesten tavoin monia eri aminohappoja. Myös idut ja versot ovat erityisen proteiinipitoisia, ja sopivatkin Suomessa erityisesti talvisaikaan edulliseksi vihannesten täydennykseksi. Idätettävistä/kypsennettävistä (pseudo)viljoista ja palkokasveista suosin ja suosittelen itse erityisesti quinoaa, tattaria ja erivärisiä linssejä.
Jos on psyykkisesti riippuvainen proteiinivalmisteista, eikä halua niistä ainakaan täysin luopua, suosittelen kokeilemaan kasvisperäisiä tuotteita. Hyvä vaihtoehto voisi olla hamppuproteiini tai idätetystä riisistä valmistettu Sun Warrior -proteiini. Itse olen aiemmin käyttänyt näitä molempia satunnaisesti, mutta tutustuttuani proteiiniaiheeseen tarkemmin olen heivannut ne kaapistani ja päätynyt luottamaan hedelmien ja vihannesten voimaan.
Ainakin pari päivää sitten olivat lihakset mielestäni erittäin hyvässä kondiksessa vähäisemmillä proteiineillakin
Tykkää tästä:
Ole ensimmäinen, joka tykkää tästä artikkeli.
